fbpx

Få hjälp med din energiplan av Umara

Nu är det bara 4 veckor kvar tills Fjällmaraton Sälen by EQPE. Vi bad därför vår sportdryckspartner Umara att dela med sig av sina bästa tips för en bra uppladdning och snabb energiplan under loppet.

Energitips inför Fjällmaraton Sälen by EQPE – 42 km

Den 42 kilometer långa maratondistansen med nästan 1000 höjdmeter är tuff, och en utmaning för de flesta. För att optimera sin prestation inför och under detta lopp krävs en bra energiplan. Detta ska vi titta närmare på i denna artikel.

Sista veckan innan start

Med en vecka kvar till start är det dags att släppa upp på träningen och nu handlar det om att hitta en go känsla i kroppen. Dra ner på volymen men behåll kortare träningspass med någon farthöjning, det kan vara bra för att hålla benen pigga och alerta.

Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork längs banan. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför starten.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är fyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 8-10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller tröttheten på en armlängds avstånd.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med ”onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen. Starten för maratondistansen går 9:40 så försök att inta sista stora måltiden vid lunch dagen innan. Därefter kan du äta en lättare middag på kvällen följt av en liten enkel men kolhydratrik frukost på morgonen. Detta gör att du kommer stå på startlinjen med fyllda glykogenförråd men en tom tarm vilket minimerar risken för magproblem under loppet.

Innan start

Efter en förhoppningsvis god natts sömn och en bra frukost närmar sig startskottet. Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein. Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar den upplevda ansträngningen. Det är också bra att dricka lite sportdryck eller ta en gel ca 20 min innan start. Då påbörjar du energiintaget och förbereder magen/tarmen för att ta emot energi direkt från start vilket minskar risken för eventuella problem senare under loppet.


Under loppet

Med tävlingstider mellan 3-7h ställer Fjällmaraton Sälen by EQPE stora krav på en fungerande och noggrann energiplan oavsett ambitionsnivå. En fördel med banan är att det finns regelbundet med energi/vätskestationer vilket gör att du inte behöver bära med dig allt för mycket vätska, utan kan satsa på en mer energität plan. Vad betyder det då? Jo helt enkelt att du kan ha en mer koncentrerad sportdryck med dig i dina flaskor, eller förlita dig mer på gels och nyttja energistationerna för törstsläckning.

Några bra regler att förhålla sig till:

  • Regel nr 1. Det går inte att energikompensera under så här långa lopp. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi direkt efter starten och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem.
  • Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig 70-90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars, detta kommer göra att du ökar chansen att hålla den beryktade ”väggen” borta.
  • Räkna ungefär på hur många timmar du har tänkt vara ute. Sen tar du det och multiplicerar med 90g kolhydrater, det ger dig ditt totala kolhydratintag för hela loppet. Ska du springa på 5h betyder det att du behöver få i dig 5x90g = 450g kolhydrater under loppet. Sen fördelar du ut det på sportdryck och gels beroende på vad som passar bäst för dig att bära med dig.

Vill du lära dig mer om att skapa din egen energiplan, kolla då in Umaras energiskola här: Umaras awesome energiskola. På hemsidan hittar du också all energi du kan tänkas behöva för Fjällmaraton Sälen by EQPE.

Stort lycka till på fjället önskar Umara!

Kom ihåg att du kan använda rabattkoden 15sälen23 ger 15% rabatt på hela sortimentet hos umarasports.com.

FLER NYHETER

Fixa den perfekta julklappen!

Har du en vän, släkting eller sambo som bara måste få en härlig utmaning att se fram emot? Ge bort en startplats och fixa den perfekta julklappen. Gör såhär: För [...]

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få det senaste om ditt lopp.